uginanie ramion ze sztangielkami

Piłka nożna codziennie tak naprawdę siłownia to jest dodatek który chcę pogodzić Zmieniłem trochę plan Wtorek:Klatka+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s.64kg) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

Więc tak: a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x wąski chwyt wejdzie ci bardziej na tricepsy, dałbym również lekki skos w górę i więcej serii 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x stojąc 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x [...]

[...] dolnym 5x 15-20 powt. - Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc 5x 15-20 powt. - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 6x 12-8 powt. - Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x 12-10 powt. - Uginanie przedramion na maszynie podchwytem 4x 15-20 powt. - Allahy 5x 20 powt. Suplementacja: [...]

[...] leżąc brzuchem 10,8,6,4 Podciąganie jedenj strony sztangi do klatki "Popki" :) 10,8,6,4 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 10,8,6,4 uginanie ręki z hantlem siedząc 10,8,6,4 uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 10,8,6,4 Barki: Wyciskanie sztangi 10,8,6,4 wyciskanie sztangielek 10,10,8,8 unoszenie [...]

[...] daj na koniec jak robisz na max Podciąganie jedenj strony sztangi do klatki "Popki" :) 10,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 uginanie ręki z hantlem siedząc 12,12,10,10 uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 12,10,8 Barki: Wyciskanie sztangi 10,8,6,4 wyciskanie sztangielek 10,10,8,8 to wywal [...]

Poniedziałek: -Klatka Piersiowa: *Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 *Rozpiętki leżąc 4x12/10/8/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/8 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4x15/10/8/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: [...]

Teraz powinno być wszystko okej : Poniedziałek/Wtorek - A Czwartek - B Sobota/Niedziela - A Poniedziałek/Wtorek - B Czwartek - A Sobota/Niedziela - B A: 1.Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x 12/10/8 2.Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 3x 20/18/16 3.Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 12/8/6 [...]

[...] stojąc 3x8 pompki w podporze tyłem3x8 pt: plecy : podciąganie na drążku podchwytem 3x8 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x8 podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 biceps : uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8 I jak teraz ? A [...]

[...] sztangielek bokiem w górę3x8 wznosy barków "szrugsy" 4x8 nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4x8 wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8 To wypychanie palcami dawaj na koniec. Wypychanie na suwnicy możesz dać przed przysiadami. sroda klata : [...]

[...] wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 2 DZIEŃ: UDA -prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10 TYŁ UD I GRZBIET -martwy ciąg 4x10 -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10 ŁYDKI -wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15 -wspięcia na palce w siadzie 5x10 3 DZIEŃ odpoczynek 4 DZIEŃ: [...]

[...] sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt. B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt Dzien3 A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x, A2. Dipsy 4 serie 6 [...]

Miło widzieć, że ktoś czyta moje wpisy ;-] Eveline-jak się chce to na wszystko da radę znaleźć czas i ja chyba w końcu to ogarniam :-) Paula,Paatik,Viki-macie rację dziewczyny, nie ma co się męczyć na aerobach kiedy tak na prawdę nie sprawia mi to frajdy. Cardio będzie ale w takiej formie co by mi sprawiało przyjemność bo przecież o to chodzi :-) [...]

Poniedziałek Klata 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) [...]

[...] C grzbiet ściąganie drążka wyc. górnego do klaty 4x wiosłowanie sztangą 4x wyciąg dolny - podchwyt 3-4x wyciąg górny - neutralnie 3-4x bicepsy uginanie ze sztangielkami - supinacja 4x uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik4x 2-gł. ud martwy ciąg na sztywnych nogach 4x Ruch dokładny. Przerwy krótkie - 30-90 [...]

[...] - podciaganie sie na drazku podchwyt 3*1-15 - wioslowanie sztanga 12/10/8 - wioslowanie sztangielka albo jednoracz na wyc dolnym 3x 12-10 - szrugsy 12/10/8 PRZEDRAMIONA - uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20 - prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x20 PIATEK BARKI - wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8 - arnoldki [...]

[...] ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8 progres 2) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 3) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie wywal dz. 2 BiCEPS najpierw plecy potem biceps 1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 progres 2) wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wywal 3) wyciskanie sztangielek stojąc supinacja 12/10/8 PLECY trening kiepski zrób [...]

A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Rozpiętki 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia B Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15<12=12=12 Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej obciążenie 10 - 15kg (na jedną ręke) 10 razy po 2 serie -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia obciażenie 20 - 30 kg 5 razy po 2 serie -uginanie ramion ze sztangą stojąc obciążenie 20 - 35 kg 12 razy po 2 serie -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie obciążenie 10 - 15 kg 7 razy po 2 serie 2 zestaw : [...]

Dałbym fbw jeśli to faktycznie powrót po długiej przerwie :) a masa dobrze rośnie na tym typie trneingu .. nadwyżka taka bo jestes ketomorfikiem tak? Ale pisałeś że zapotrzebwoanie 3100 a zrzut z diety nawet do tej liczby nie dochodzi .. Patrz to mój plan : A-B-A Plan A 1.Martwy ciąg 2.Przysiady ze sztangą 3.Wyciskanie sztangi na ławce płąskiej [...]